【妊活〜授乳期】葉酸サプリおすすめ比較｜成分・食品・選び方を徹底紹介

• 妊活中・妊娠中に葉酸サプリを探している
• どの葉酸サプリを選べばいいか分からない
• 安全性や成分にこだわった葉酸サプリを見つけたい

妊活中や妊娠中、授乳期に葉酸サプリを検討する方は多いです。しかし、市販されている葉酸サプリは種類が豊富で、何を選べばよいのか迷ってしまいます。成分や配合量が製品によって異なるため、自分に合った1本を見つけることは簡単ではありません。

この記事では、妊活中・妊娠中・授乳期におすすめの葉酸サプリを厳選して紹介します。記事を読むことで、あなたにピッタリの葉酸サプリが見つかります。

厚生労働省が葉酸を推奨する理由とは

葉酸は妊娠初期に摂取することを厚生労働省が推奨する成分です。葉酸を摂取すると、生まれてくる子供に先天性異常がある確率を下げることが分かっています。

妊娠中に葉酸が必要になるのは、先天異常の一つである神経管閉鎖障害を予防するためです。

ヒロクリニック

妊活開始から出産後まで、葉酸を積極的に摂取してください。特に妊娠初期は胎児の脳や神経細胞などを作る大切な期間です。
» moony(外部サイト)

ただし葉酸サプリを利用する場合は、プテロイルグルタミン酸として1日あたり1,000μgを超えないように注意しましょう。日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、通常の食品以外の食品から摂取する葉酸の耐用上限量は以下の通りです。

• 30～64歳：1,000μg
• その他の年齢区分(成人)：900μg

葉酸は食品からでも摂取できますが、サプリメントの利用が推奨されています。妊娠しているときと妊娠していないときでは、必要な葉酸の量が違うからです。普段の食事だけでは、必要な量の葉酸をなかなか摂取できません。

諸外国でも日本においても神経管閉鎖障害のリスク低減の観点からは、食事からの葉酸に加えて栄養補助食品等からプテロイルモノグルタミン酸として葉酸を摂取することが推奨されています。

厚生労働省

葉酸は妊活中や出産後にも必要な栄養素です。葉酸は子宮内膜を厚くし、着床しやすい身体を作る働きもあります。妊活中は必ず摂取するべき栄養素です。ほかにも血液の合成に使われたり、ホルモンバランスが乱れたときの生理不順にも良いとされていたりします。
» 六本木レディースクリニック(外部サイト)

厚生労働省は天然葉酸ではなく、合成葉酸を推奨

日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、厚生労働省は葉酸サプリなどに含まれる合成葉酸「モノグルタミン酸型葉酸」の摂取を推奨しています。ほうれん草や枝豆などの食品に含まれる天然葉酸「ポリグルタミン酸型葉酸」は吸収率が低いからです。

葉酸は水溶性ビタミンに分類されます。熱や水に弱く、茹でたり炒めたりすると失われやすいのがデメリット。

葉酸サプリに含まれる「モノグルタミン酸型葉酸」の吸収率は85%。効率的に葉酸を摂取したいなら、サプリメントを活用しましょう。

食物中の葉酸の吸収率は 50%程度で、サプリメントとしての葉酸の吸収率は 85%程度とされています。

NST 栄養ひろば

モノグルタミン酸型とポリグルタミン酸型の違い

「ポリグルタミン酸型葉酸」を変換したのが、合成葉酸の「モノグルタミン酸型葉酸」です。吸収率が高くなるように変換しています。
» プレミン(外部サイト)

ドラッグストアなどで販売している安い葉酸サプリには、人工的に作られたものが多いです。生まれてくる子供のことを考えるなら、高くても安心できる葉酸サプリを選んでください。

葉酸に期待されている働き

葉酸は身体にとって必要な栄養素。私たちが生活していく上で、さまざまな面での働きが期待されているビタミンB群です。

葉酸に期待されている働きは、以下の3つ。

• 貧血リスクを軽減する働き
• 赤ちゃんへのリスクを軽減する働き
• 肌や髪の毛のツヤに関わる働き

貧血のリスクを軽減する働き

葉酸は赤血球を作る働きがあるため、貧血を防ぐ効果が期待されています。

特に妊娠中は、赤ちゃんの成長に血液中の栄養素がたくさん使われる状態。貧血を起こしやすいです。

赤ちゃんへのリスクを軽減する働き

厚生労働省によると、数多くの研究から葉酸を摂取することで胎児に悪影響を与えるリスクが軽減するという結果が報告されています。

妊娠中は赤ちゃんの成長のために、体内の葉酸がたくさん消費される時期です。赤ちゃんの細胞分裂をサポートする働きもある葉酸。

肌や髪の毛のツヤに関わる働き

葉酸には、肌や髪の毛のツヤに関わる働きも。「たんぱく質を作って血行を促進する作用」「たんぱく質の新陳代謝を高める作用」が健康的な肌や髪の毛へ働きかけるためだと言われています。
» 健康長寿ネット(外部サイト)

正常な肌のターンオーバーを促し、紫外線などでダメージを受けた肌のケアをサポートする葉酸。ホルモンバランスを整える働きもあり、以下の肌トラブルへの働きも期待されている栄養素です。

• くすみ
• ニキビ
• 肌荒れ
• シミ

頭皮や毛根へ必要な栄養素を届ける働きを助ける場合も。ホルモンバランスの乱れが原因で、抜け毛や薄毛が気になる方も多いです。

» わかさの秘密(外部サイト)

葉酸サプリのかしこい選び方

葉酸サプリ選びに失敗しないためにも、以下の7つを押さえましょう。ポイントを押さえて選べば、満足できる葉酸サプリを購入できます。

• モノグルタミン酸型葉酸400μgを配合
• 安心安全に飲めるか
• ビタミンB12などの栄養素を配合
• 飲みやすい
• 価格より目的に合わせたもの
• サポートの有無
• プライバシー保護への配慮

モノグルタミン酸型葉酸400μgを配合

葉酸サプリはモノグルタミン酸型の葉酸を400μg含む商品を選びましょう。商品によって配合量が違っています。

日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、妊活中の葉酸摂取量は以下の通りです。

• 女性：400μg
• 男性：240μg

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準」での日本人男性の葉酸摂取推奨量は240µgです。

BELTA

厚生労働省はプテロイルモノグルタミン酸(合成葉酸)をおすすめしています。プテロイルモノグルタミン酸は、安全性と吸収効率に優れているからです。

諸外国でも日本においても神経管閉鎖障害のリスク低減の観点からは、食事からの葉酸に加えて栄養補助食品等からプテロイルモノグルタミン酸として葉酸を摂取することが推奨されています。

厚生労働省

安心安全に飲めるか

葉酸サプリを選ぶときは、安全性にも注目してください。安全性の低い葉酸サプリの場合、赤ちゃんの身体に影響を及ぼす可能性があります。

安心して飲める葉酸サプリを選ぶポイントは以下の通りです。

• 無添加
• 自然由来の成分(天然原料)
• GMP認定工場で製造
• 放射能検査・残留農薬検査を実施

赤ちゃんや妊婦の身体を考えれば、価格よりも安心安全に飲めるかが重要です。

ビタミンB12などの栄養素を配合

葉酸サプリは葉酸以外の栄養素にも注目してみてください。栄養素の中には、葉酸などの吸収や働きをサポートする成分もあります。

葉酸の吸収と代謝には、亜鉛、ビタミンC、ビタミンB6、ビタミンB2、ビタミンB12の5つの栄養素が深く関わっており、これらの栄養素を同時に摂取することにより、体内で葉酸を上手く働かせることができます。

エレビット

飲みやすい

葉酸サプリは飲みやすさも重要なポイントです。葉酸サプリごとに味や粒の大きさ、形状が違います。

飲みやすい葉酸サプリを選ぶためにも、まずはお試ししてみるのがおすすめです。実際に飲んでみないと、自分に合う葉酸サプリなのか分かりません。定期購入に回数縛りのない商品や、返金保証の付いた商品を選びましょう。

価格より目的に合わせたもの

葉酸サプリは価格ではなく、目的に合わせて選ぶことが大切です。状況ごとに適した成分は違います。

• 妊活目的：葉酸+マカを配合したサプリメント
• 妊娠後：マカを含まない葉酸サプリ

» BELTA(外部サイト)

「安いから」という理由ではなく、安全性や栄養成分で葉酸サプリを選びましょう。生まれてくる赤ちゃんのことを第一に考えてください。

サポートの有無

サポートの有無も確認しておきましょう。妊娠中は、体調管理や食事内容などが特に気になる時期。

葉酸サプリによっては、専門家による購入者向けサポートが受けられる商品も。「困ったとき」や「不安なとき」に相談ができ、安心できたという声もあります。

プライバシー保護への配慮

プライバシー保護へ配慮してくれる商品を選ぶのもおすすめです。通販サイトで葉酸サプリを購入したい場合、届いた宅配物に「葉酸サプリ」と表記されているのは気まずいと感じる方も。

おすすめの葉酸サプリを徹底比較

商品	最安値(税込)	内容量	1日分の価格	葉酸の種類・量	その他の成分	おすすめな人	詳細
マカナ	3,980円(税込)	120粒(30日分)	約133円	モノグルタミン酸型 400μg	日本産マカ・ビタミン・ミネラル・アミノ酸・DHA・EPA…	葉酸とマカを同時摂取したい妊活中の人	詳細はこちら
ベルタ葉酸	1,980円(税込)	120粒(30日分)	66円	モノグルタミン酸型 480μg	鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンD・ビタミンB6…	産婦人科医からの推奨を重視する人	詳細はこちら
メルミー葉酸	2,980円(税込)	120粒(30日分)	約99円	モノグルタミン酸型 400μg	β-グルカン・乳酸菌・鉄・カルシウム・ビタミン…	妊娠初期から授乳期まで長く使いたい人	詳細はこちら
mitete	1,836円(税込)	120粒(30日分)	約61円	モノグルタミン酸型 480μg	カルシウム・鉄・ビタミン・ミネラル・乳酸菌…	手軽にお試ししたい人	詳細はこちら
mitas	4,298円(税込)	90粒(30日分)	約143円	モノグルタミン酸型 400μg	和漢植物素材(生姜・シナモン等)・DHA・EPA・鉄…	葉酸と温活を同時に取り入れたい妊活中の人	詳細はこちら
ベルタプレリズム	1,980円(税込)	90粒(30日分)	66円	酵母葉酸(モノグルタミン酸型) 400μg	マカ・イソフラボン・ラクトフェリン・和漢食材…	30代からの妊活を始めたい人	詳細はこちら
ママニック	1,620円(税込)	124粒(31日分)	約52円	モノグルタミン酸型 400μg	8種の国産野菜・8種の美容成分・鉄・カルシウム・亜鉛…	国産野菜と美容成分も一緒に補給したい人	詳細はこちら
チコニ葉酸サプリ	4,980円(税込)	60粒(30日分)	約166円	モノグルタミン酸型 400μg	還元型CoQ10・DHA・EPA・エクオール・ヘム鉄・ビタミンD…	還元型CoQ10を取り入れたい人	詳細はこちら
やさしい葉酸	1,980円(税込)	120粒(30日分)	66円	ポリグルタミン酸型(天然葉酸) 800μg	フェリチン鉄・ビタミンB群・ビタミンC・カルシウム…	天然由来・無添加にこだわりたい人	詳細はこちら

マカナ

8大妊活応援成分を全配合！マカと葉酸をまとめて補給

日本産マカや葉酸など90種類以上の成分を配合した葉酸サプリです。妊活期にうれしい8大サポート成分をすべて網羅しており、1日分で複数の栄養素をまとめて補えます。GMP認定工場で製造され、無添加・放射能検査済みのため、安心して続けられます。

モノグルタミン酸型の葉酸を1日400μg配合。厚生労働省が推奨する形態の葉酸を適切な量で摂取できます。DHA・EPA、ビタミン・ミネラル・アミノ酸なども豊富に含まれており、妊活期から産後まで幅広く使用できます。

日本産マカを配合している点がマカナの最大の魅力です。マカと葉酸を同時に摂取したい妊活中の人に特におすすめです。定期購入でも回数縛りがなく、初回から通常価格の約40%オフで始められるため、気軽にお試しいただけます。

最安値(税込)	3,980円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	約133円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	日本産マカ・ビタミン・ミネラル・アミノ酸・DHA・EPA
安全性	GMP認定工場で製造・無添加・放射能検査済み
おすすめな人	葉酸とマカを同時摂取したい妊活中の人

ベルタ葉酸

全国739の産婦人科で紹介！専門家が監修した信頼の葉酸サプリ

全国739の産婦人科で紹介されている「ベルタ葉酸」は、専門家の監修と豊富な実績を持つ葉酸サプリです。妊活・妊娠経験者によるサポートコミュニティが充実しており、初めての妊活でも安心して取り組めます。

モノグルタミン酸型葉酸を1日480μg配合し、葉酸をしっかり補えます。鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンDなど、妊娠中に不足しがちな栄養素も合わせて補給できる点が特徴です。全成分が自然由来で無添加にこだわっています。

GMP認定工場で製造され、放射能・残留農薬試験をクリアした安心の品質です。公式サイトの定期購入なら、単品価格5,980円(税込)のところ66％オフの1,980円(税込)から始められます。産婦人科医の推奨を重視する方に特におすすめです。

最安値(税込)	1,980円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	66円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	480μg
その他の成分	鉄・カルシウム・亜鉛・ビタミンD・ビタミンB6
安全性	GMP認定工場で製造・香料や着色料など14種類の無添加・放射能/残留農薬試験済み
おすすめな人	産婦人科医からの推奨を重視する人

メルミー葉酸

産婦人科医と管理栄養士のW監修！妊娠初期から授乳期まで対応

産婦人科医と管理栄養士によるW監修で作られた「メルミー葉酸」は、妊娠初期から授乳期まで長期間利用できる葉酸サプリです。モノグルタミン酸型葉酸を1日400μg配合するほか、腸内環境をサポートする乳酸菌も含まれています。鉄・カルシウム・ビタミンも配合しており、妊娠期に不足しがちな栄養素をバランスよく摂取できます。

GMP認定工場での製造・無添加・放射能と残留農薬の検査済みと、安全性へのこだわりが徹底されています。管理栄養士によるアフターフォローもついており、初めての妊娠でも続けやすい点が特徴です。

公式サイトの定期購入なら、通常価格6,580円(税込)のところ55％オフの2,980円(税込)で購入可能。定期購入に回数縛りはなく、1回限りの利用もできます。

最安値(税込)	2,980円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	約99円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	β-グルカン・乳酸菌・鉄・カルシウム・ビタミン
安全性	GMP認定工場で製造・無添加・放射能/残留農薬試験済み
おすすめな人	妊娠初期から授乳期まで長く使いたい人

mitete

12年連続口コミNo.1(※)！飲みやすい小粒タイプの葉酸サプリ

「mitete」は、100人の女性の声から生まれた葉酸サプリです。モンドセレクションで最高金賞を受賞した実績を持ち、小さく飲みやすい粒で続けやすいと好評です。単品でも2,000円以下で購入でき、気軽にお試しいただける価格帯が魅力です。

モノグルタミン酸型葉酸を1日480μg配合するほか、カルシウム・鉄・8種のビタミン・4種のミネラルと、さらに乳酸菌2種類(クリスパタス菌・ナノ型乳酸菌nEF)を新たに配合。妊活・妊娠期を通じて必要な栄養素がバランスよく含まれています。

GMP認定工場での製造・無添加・放射能検査済みで、品質管理に配慮されています。3袋セットや6袋セットでお得に購入できるため、長期間利用を検討している方にもおすすめです。継続しやすい低価格と飲みやすさを両立した葉酸サプリです。

※ 公式サイトやECサイトのレビュー件数合計から比較

最安値(税込)	1,836円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	約61円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	480μg
その他の成分	カルシウム・鉄・ビタミン・ミネラル・乳酸菌
安全性	GMP認定工場で製造・無添加・放射能検査済み
おすすめな人	手軽にお試ししたい人

mitas

葉酸×温活の新発想！和漢素材配合で妊活期のからだをサポート

「mitas」は、葉酸と温活を組み合わせた新発想の妊活葉酸サプリです。400μgのモノグルタミン酸型葉酸に加えて、生姜・高麗人参など温活を意識した成分を配合しています。2026年のママリ口コミ大賞・葉酸サプリ部門を受賞した信頼のブランドです。
» PR TIMES(外部サイト)

モノグルタミン酸型葉酸400μgに加え、DHA・EPA・鉄・亜鉛・カルシウム・マグネシウムなどの栄養素を配合。妊活期に必要な栄養素を幅広くカバーします。国内のGMP認定工場で製造され、水銀調査も実施済みです。

15日間の返金保証付きで安心してお試しいただけます。定期購入は回数縛りなしで初月解約もOK。4,000店以上のドラッグストアでも取り扱いがある人気商品です。冷えが気になる妊活中の人や、葉酸と温活を同時に取り入れたい方に特におすすめです。

最安値(税込)	4,298円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	約143円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	和漢植物素材(生姜・シナモン等)・DHA・EPA・鉄
安全性	GMP認定工場で製造・水銀調査済み
おすすめな人	葉酸と温活を同時に取り入れたい妊活中の人

ベルタプレリズム

累計563万袋突破！30代妊活を全力サポートする179種配合サプリ

「ベルタプレリズム」は、累計販売数563万袋を突破した人気の妊活葉酸サプリです。酵母葉酸(モノグルタミン酸型)を400μg配合するほか、妊活24大成分など合計179種類の栄養素を配合しています。香料・保存料・着色料などの無添加にもこだわっています。

マカ・イソフラボン・ラクトフェリン・ミトコンドリアに着目した成分など、30代からの妊活に特化した成分を豊富に配合。夫婦で飲みやすい配合成分となっており、パートナーと一緒に妊活に取り組みたい方にも最適です。

GMP認定工場での製造と放射能濃度・残留農薬試験の実施に加え、「安心安全マーク」を取得した確かな品質です。公式サイトの定期購入なら初回1,980円(税込)から始められます。30代から妊活を始める方に特におすすめします。

最安値(税込)	1,980円(税込)
内容量	90粒(30日分)
1日分の価格	66円
葉酸の種類	酵母葉酸(モノグルタミン酸型)
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	マカ・イソフラボン・ラクトフェリン・和漢食材
安全性	GMP認定工場で製造・放射能濃度/残留農薬試験済み・安心安全マーク取得
おすすめな人	30代からの妊活を始めたい人

ママニック

リピーター率92.5％(※)！国産野菜と美容成分も配合した全方位サポートサプリ

「ママニック」は、リピーター率92.5％(※)の葉酸サプリです。モノグルタミン酸型葉酸400μgを配合するほか、8種類の国産野菜と8種類の美容成分を含む、40種類以上の成分を網羅しています。女性に不足しがちな栄養素を幅広くカバーします。

鉄・カルシウム・亜鉛といった妊婦に必要なミネラルはもちろん、国産野菜と美容成分を同時に摂取できるのがママニックの特徴です。通販限定販売で安全テストもクリアしており、品質への信頼性が高い製品です。

15日間の全額返金保証付きのため、初めての方も安心してお試しいただけます。GMP認定工場での製造・残留農薬試験・放射能試験も実施済みです。妊活中にバランスよく栄養を補給したい方、国産野菜も一緒に摂りたい方に特におすすめです。

※ 2018年1～10月 「MOON-X Japan株式会社」調べ

最安値(税込)	1,620円(税込)
内容量	124粒(31日分)
1日分の価格	約52円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	8種の国産野菜・8種の美容成分・鉄・カルシウム・亜鉛
安全性	GMP認定工場で製造・残留農薬/放射能試験済み
おすすめな人	国産野菜と美容成分も一緒に補給したい人

チコニ葉酸サプリ

世界唯一の認証マーク取得！還元型CoQ10を100mg配合

「チコニ葉酸サプリ」は、還元型CoQ10を100mg配合した妊活向け葉酸サプリです。還元型CoQ10の世界唯一の開発メーカー「kaneka」の認証マークを取得しており、品質と信頼性が保証されています。モノグルタミン酸型葉酸400μgに加えて、妊活にうれしい成分を幅広く配合しています。

DHA・EPA・エクオール・ヘム鉄・ビタミンD・L-カロチン・イソフラボン・マカ・亜鉛・カルシウムなど、妊活期に注目される成分を豊富に配合。還元型CoQ10は通常のCoQ10より吸収性に配慮した成分として知られています。

GMP認定工場でカプセル製造された確かな品質の製品です。15日間の返金保証付きで、初回からリスクなくお試しいただけます。定期購入に回数縛りはなく、いつでも解約・休止が可能です。還元型CoQ10を妊活に取り入れたい方に特におすすめです。

最安値(税込)	4,980円(税込)
内容量	60粒(30日分)
1日分の価格	約166円
葉酸の種類	モノグルタミン酸型
葉酸の量(1日分)	400μg
その他の成分	還元型CoQ10・DHA・EPA・エクオール・ヘム鉄・ビタミンD
安全性	GMP認定工場で製造(カプセル)
おすすめな人	還元型CoQ10を取り入れたい人

やさしい葉酸

米国有機認証取得！オーガニックレモン由来の天然葉酸800μg配合

「やさしい葉酸」は、オーガニックレモンの果皮から抽出した天然葉酸を使用したサプリメントです。合成葉酸は一切使用せず、米国の有機認証を取得した原材料のみで製造しています。全ての原材料において遺伝子組み換え作物は不使用です。

400μg配合の商品と比べて多めの800μgを天然由来で摂取できます。フェリチン鉄を9.8mg配合しており、鉄の補給にも役立ちます。ビタミンB群・ビタミンC・カルシウム・アセロラエキスなども含有。

定期購入なら通常価格6,120円(税込)の約67%オフとなる1,980円(税込)から始められ、回数縛りもなく15日間の返金保証付きです。GMP認定工場での製造と米国有機認証により、品質への徹底したこだわりが感じられます。天然由来・無添加にこだわる方に特におすすめします。

最安値(税込)	1,980円(税込)
内容量	120粒(30日分)
1日分の価格	66円
葉酸の種類	ポリグルタミン酸型(天然葉酸)
葉酸の量(1日分)	800μg
その他の成分	フェリチン鉄・ビタミンB群・ビタミンC・カルシウム
安全性	米国有機認証取得・GMP認定工場で製造
おすすめな人	天然由来・無添加にこだわりたい人

葉酸を摂取する期間は妊活期から授乳期

葉酸は、妊活期から授乳期まで意識して摂取したい栄養素です。1日分の葉酸摂取量は、期間によって基準が異なります。厚生労働省によると、推奨する葉酸摂取量は以下の通り。

• 妊活期：240～640µg
• 妊娠初期：640µg
• 妊娠中・後期：480µg
• 授乳期：340µg

それぞれの期間に応じた葉酸量を摂取しましょう。

妊活期

妊活期は、240～640µgの摂取を目指しましょう。

妊活期間は、妊娠初期と同じように640µgの葉酸摂取がおすすめ。いつ妊娠初期に移行するかわからない状況だからです。

妊娠初期

妊娠初期は、640µgを目安に摂取してください。

妊娠初期は葉酸を意識して摂りたい時期。赤ちゃんの脳や脊髄が作られる期間だと言われているためです。

妊娠中・後期

妊娠中期後期は、480µgを摂取しましょう。初期ほどの量は必要ありませんが、鉄や葉酸などを意識したい時期。葉酸は赤血球を生み出す働きを助ける役割があるため、480µgの摂取が望ましいと言われています。

授乳期

日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、授乳期は340µgの摂取が目安です。

葉酸の多い食品

葉酸を食品から摂取したい場合、意識をして選ばないと推奨量に達することが難しい栄養素です。ここでは文部科学省が公表している「日本人の食事摂取基準(2025年版)」を参考に、葉酸を多く含む食材のうち上位5つを項目別にまとめました。ぜひ参考にしてください。

野菜

葉酸を多く含む野菜(100gあたり)は以下の通り。かっこは調理状態を表しています。

• ブロッコリー花序/つぼみ(焼く)：450µg
• えだまめ(ゆでる)：260µg
• 芽キャベツ(ゆでる)：220µg
• ほうれん草(生)：210µg
• 菜の花(ゆでる)：190µg

野菜は、不足しがちなビタミン・ミネラルを摂取するのにも適した食品。

調理をする際は、水に溶けやすい葉酸の性質を生かしてお汁やスープにして摂取するのがおすすめです。

果物

葉酸を多く含む果物(100gあたり)は以下の通りです。

• ドライマンゴー：260µg
• ライチ：100µg
• いちご：90µg
• パパイヤ：84µg
• アボカド：84µg

果物は、ビタミンCや食物繊維も豊富。つわりで食事が喉を通らない場合も、食べやすい食感なのが魅力です。朝食のデザートやおやつにもおすすめ。

しかし、食べすぎは糖分の摂りすぎに繋がる可能性も。妊娠中の体重管理や血糖管理に影響する場合があるので、摂取量には注意しましょう。

肉類

葉酸を多く含む肉類(100gあたり)は以下の通り。

• 鶏レバー(生)：1,300µg
• 牛レバー(生)：1,000µg
• 豚レバー(生)：800µg
• 豚のスモークレバー(燻製)：310µg
• フォアグラ(ゆで)：220µg

肉類は、たんぱく質が豊富です。たんぱく質は筋肉や臓器など、身体を作って行く上で欠かせない栄養素。特に豚肉や牛肉は、鉄分も多く含まれています。

厚生労働省は、妊婦のビタミンAの上限量を2,700µgRAE/日としています。しかしレバーの場合は一切れで上限量を超えてしまうので、注意が必要です。

豆類

葉酸を多く含む豆類(100gあたり)は以下の通りです。

• きな粉(全粒大豆)：250µg
• 乾燥あずき：130µg
• 納豆：120µg
• ひよこ豆(ゆで)：110µg
• ひよこ豆(フライ)：100µg

豆類にはカルシウムも多く含まれています。カルシウムは、丈夫な骨や歯を作る働きがあるため、妊娠中も大切にしたい栄養素。

サラダにひよこ豆を入れたり、牛乳にきな粉を入れたりなどの摂取がおすすめです。

魚類

葉酸を多く含む魚類(100gあたり)は以下の通り。

• うなぎ肝：380µg
• いわし：300µg
• 煮干し：82µg
• あゆ：33µg
• かれい：23µg

魚類はビタミンやカルシウムなどが豊富。特にうなぎの肝の場合は、ナトリウムや鉄も多く含まれています。

他の食材やサプリメントを活用しながら、葉酸を補っていきましょう。

海藻類

葉酸を多く含む海藻類(100gあたり)は以下の通りです。

• 焼きのり：1,900µg
• 味付けのり：1,600µg
• 乾燥わかめ：440µg
• 青のり：270µg
• わかめ(生)：29µg

焼きのりは1枚で3g。ご飯やサラダに加えることで摂取できますが、上記のような量を摂取することは難しいです。海藻類を摂取する場合も、他の食材やサプリメントを補給しながら摂取量を増やしていきましょう。

葉酸サプリを摂取する際の注意点

葉酸サプリは、食事からの摂取よりも葉酸を効率よく補給しやすい方法。しかし以下のような注意点もあります。

• 過剰摂取
• アレルギー反応
• 摂取するときの飲み方
• 他のサプリとの飲み合わせ

過剰摂取

葉酸を過剰に摂取すると、ビタミンB12欠乏による貧血症状が隠れてしまい、神経障害の発見が遅れる可能性があります。葉酸に対する過敏反応として、まれにじんましんなどが報告されています。
» CDC(外部サイト)

摂取量を意識しましょう。葉酸の1日分の摂取量の上限は「18〜29歳が900µg、30〜69歳が1,000µg」です。
» 日本人の食事摂取基準(2025年版)(外部サイト)

葉酸の摂りすぎで以下に該当する場合は、病院を受診しましょう。

• 摂りすぎが複数回続いた場合
• 妊娠中や体調不良の場合
• 体調に変化を感じた場合

アレルギー反応

野菜や果物に含まれる葉酸でのアレルギー反応は、起こりにくいと言われています。しかし栄養補助食品やサプリメントで補う場合は、体調や体質によって身体に合わないことも。

摂取するときの飲み方

摂取するときのおすすめの飲み方は、以下の通りです。

• モノグルタミン酸型の葉酸を摂取する
• 数回に分けて摂取する
• 水かぬるま湯で飲む

モノグルタミン酸型の葉酸を摂取する

サプリメントを摂取するときは「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」を選びましょう。

葉酸は大きくわけて2種類。「ポリグルタミン酸型(天然葉酸)」と「モノグルタミン酸型(合成葉酸)」に分かれます。

数回に分けて摂取する

葉酸は体内に留まる時間が短く、栄養分として使われなかった分は体外へ排出されます。

複数回に分けて摂取することで、こまめに補いやすくなります。葉酸サプリを飲むタイミングも意識しながら、1日2〜3回にわけて摂取しましょう。
» 葉酸サプリを飲むタイミングとは？

水かぬるま湯で飲む

葉酸は水に溶けやすい水溶性ビタミンのため、水かぬるま湯で飲むのがおすすめ。以下のような「カフェイン」や「タンニン」が含まれている飲料は避けましょう。

• カフェイン：コーヒー、ココア、栄養ドリンク
• タンニン：玉露、抹茶、ほうじ茶

上記の飲料は葉酸の吸収を阻害する可能性があります。
» バイエル薬品(外部サイト)

他のサプリとの飲み合わせ

葉酸サプリの中には、葉酸以外にもミネラルやビタミンなどの成分が含まれている商品もあります。他のサプリメントと複数摂取することで、以下のような可能性も。

• 栄養素の過剰摂取に繋がる
• 妊活・妊娠中の体調に影響を及ぼす
• 相性の悪い栄養素同士が吸収を阻害する

葉酸サプリのQ&A

ここでは葉酸のよくある質問を紹介しています。葉酸サプリの購入を検討している方は、ぜひ参考にしてください。

葉酸サプリは飲まない方がいい？

葉酸サプリを飲まない方がいいと言われるのは、過剰摂取する場合があるからです。購入した葉酸サプリの含有量をしっかり確認した上で、摂取目安量を守って使いましょう。

電子レンジで調理したり、煮物や汁物で出汁も一緒に食べたりなど工夫することも可能です。しかし「モノグルタミン酸型葉酸」と食事を合わせて摂取することで、より効率よく葉酸を摂取できます。

葉酸サプリは男性にも必要？

葉酸は男性の身体の状態を整える上でも必要な栄養素です。以下のような働きが期待されています。

妊活のコンディションを整える

葉酸は精子を形成する上で重要な栄養素。しっかり摂取することで、精子内部のDNA損傷が減少すると言われています。

血液を作る

葉酸は赤血球のもとになる赤芽球の合成をサポートする作用があります。赤芽球が正常に作られない場合、貧血の原因になることも。葉酸は、貧血を防ぐ上でも大きな働きをもっています。

» エレビット(外部サイト)

葉酸サプリを飲むタイミングは？

葉酸サプリを飲むタイミングに決まりはありません。以下を参考に自分に合ったタイミングで摂取しましょう。

食後から30分間

胃腸に負担をかけたくない場合は、食後から30分間がおすすめ。食べ物を消化するための胃酸を使いながら、サプリメントを消化できます。

食後から2時間後

食事に含まれる成分で吸収が阻害されるのが気になる場合は、食後から2時間後が最適。葉酸が胃に入ってから吸収されるまでには、2時間ほど必要だと言われているためです。

食前や就寝時

体調に問題がない場合は、食前や就寝時もおすすめ。食前や就寝時は空腹であることが多く、葉酸を吸収しやすい時間帯だからです。

もし体調に違和感を感じる場合は、他のタイミングへ切り替えましょう。

葉酸サプリは市販でも購入OK？

葉酸サプリは、ドラッグストアや薬局でも購入可能です。実際に商品を確かめられるメリットはあるものの、以下の項目が気になる場合も。

• サポート体制
• 買いに行く手間
• 安全性

葉酸以外に必要な栄養素

葉酸は妊活期から授乳期まで必要な栄養素。しかし、葉酸以外の栄養素をバランスよく取り入れることも大切です。葉酸以外に取り入れたい栄養素は以下の通り。

• 鉄分
• マカ
• カルシウム
• 亜鉛
• ビタミンD

鉄分

鉄分が不足すると貧血を起こす原因にもなります。貧血になると、子宮を流れる血液の酸素で呼吸している胎児へ十分な酸素が送られない可能性も。

妊娠中に取り入れるべき1日分の鉄分摂取量は以下の通りです。

• 妊娠初期：9.0mg
• 妊娠中・後期：16.0mg

» 産科医療LABO(外部サイト)

食事で鉄分を摂取する際に意識したいのは「鉄分の種類」です。

鉄分は、肉や魚などの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」。野菜や海藻などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

ヘム鉄を多く含む食品は以下の通りです。

• 豚レバー(約60g)：7.8mg
• 鶏レバー(約60g)：5.4mg
• しじみ(約60g)：5.1mg
• あさり(約60g)：2.2mg
• 牛もも肉(約60g)：1.7mg

» 食品成分データベース(外部サイト)

特にヘム鉄が多く含まれるのは、レバーです。しかしビタミンAである「レチノール」も含む食品。胎児に影響を及ぼす可能性もあるため、食べすぎには注意が必要です。

非ヘム鉄を多く含む食品は以下の通り。

• 乾燥大豆(100g)：6.8mg
• 納豆(100g)：3.3mg
• 切干大根(乾燥100g)：3.1mg
• 生の小松菜(100g)：2.8mg
• 生のほうれん草(100g)：2.0mg

» 食品成分データベース(外部サイト)

マカ

マカは、アミノ酸・ビタミン・ミネラルが豊富に含まれているスーパーフード。ペルーが原産でアブラナ科のハーブです。別名「アンデス人参」と呼ばれています。

マカは精力剤で使用されることが多く、男性が飲むイメージが強い食品です。しかし実際は男女関係なく、豊富な栄養素からさまざまな働きが期待されています。

カルシウム

カルシウムも、胎児が成長する上で欠かせない栄養素。胎児は妊婦のカルシウムを胎盤を通して受け取り、骨や歯を形成するからです。

妊娠中にカルシウムが不足した場合、骨がもろくなってしまう可能性も。適切な摂取量を意識して取り入れていきましょう。

カルシウムを多く含む食品は以下の通りです。

• 煮干し(100g)：2,200mg
• えんどう豆(100g)：1,300mg
• チェダーチーズ(100g)：750mg
• ブルーチーズ(100g)：590mg
• カマンベールチーズ：460mg

» 食品成分データベース(外部サイト)

塩分が含まれている食品もあります。摂りすぎには注意が必要です。栄養バランスを意識した上で摂取しましょう。

亜鉛

亜鉛は男性にとって必要な栄養素のイメージがありますが、男女ともに欠かせない栄養素です。特にDNAの合成や新しい細胞を作る際に深く関わっています。

亜鉛は妊娠中にも摂取しておきたい栄養素。亜鉛には細胞分裂を促す作用があるため、胎児の成長にも欠かせない存在です。亜鉛が不足すると、胎児の細胞分裂に影響を与え「低身長や低体重のリスク」が高まります。
» 船橋ゆーかりクリニック(外部サイト)

厚生労働省によると、亜鉛の1日分推奨量は以下の通りです。

• 18～74歳男性：11mg
• 18歳以上女性：8mg
• 妊婦：10mg
• 授乳婦：12mg

亜鉛は過剰摂取した場合、下痢や嘔吐などの体調不良を引き起こすことも。下記の耐容上限量を意識して摂取しましょう。

• 18～29歳男性：40mg
• 30～64歳男性：45mg
• 18～74歳女性：35mg

» 日本人の食事摂取基準(2025年版)(外部サイト)

亜鉛が多く含まれる食品は以下の通りです。

• 養殖生かき(100g)：13.2mg
• 煮干し(100g)：7.2mg
• たらこ(100g)：3.1mg
• しらす干し(100g)：3.0mg
• かつお節(100g)：2.8mg

» 食品成分データベース(外部サイト)

ビタミンD

ビタミンDは、体内のカルシウム濃度を調節する働きをもつ栄養素。ビタミンDが不足した場合、カルシウムを摂取しても十分に吸収されません。ビタミンDが不足すると、カルシウムも不足する状態になります。
» 大塚製薬(外部サイト)

妊婦でビタミンD不足が多いとする報告も。理由は以下の通りです。

摂取できる食品が限られている

ビタミンDはきのこ類(きくらげ)、魚類(サケ、さんま、ひらめ)に多く含まれています。しかし、他の食品にはあまり含まれていないのが現状です。

魚を食べる習慣が減少している

日本人は、食の欧米化で魚を食べる量が年々減少。深刻な「魚離れ」が進行していると言われています。

太陽からのビタミンDの生成がしにくい状態になっている

肌トラブルを起こす原因の一つである紫外線は、対策をする方が増加。対策の結果、太陽からの生成が減少し、ビタミンD不足になる日本人が増えています。環境省は、紫外線環境保健マニュアルを作成。正しい知識をもって行動するよう、呼びかけています。