【失敗しない】鉄分サプリおすすめ比較｜成分の選び方やQ&Aで不安を一挙解決！

• 鉄分不足対策でヘム鉄を補給したい
• 妊娠中で必要な栄養が不足気味
• 運動をよくするので鉄分が必要

不足しがちな鉄分を補給するために、サプリメントの利用を検討する人はたくさんいます。しかし、鉄分サプリといっても種類が豊富で、何を選べばいいか迷ってしまう人も多いです。

この記事では、おすすめの鉄分サプリを厳選して紹介します。記事を読むことで、あなたにピッタリの鉄分サプリが見つかります。

鉄分の基礎知識

鉄分は人の身体にとって必要不可欠なミネラルの一つです。体内での酸素の運搬やエネルギー生成に関わる要素であり、赤血球の中に存在するヘモグロビンの構成成分として活躍します。鉄分は以下の2種類に分類されます。

ヘム鉄

ヘム鉄は動物性食品、特に肉や魚に含まれる鉄の形です。身体に吸収されやすい特性を持っています。

非ヘム鉄

非ヘム鉄は植物性食品や動物性食品の一部に含まれています。ヘム鉄に比べると身体への吸収率は低めです。

鉄分を効率よく摂るコツ

日常生活の中で鉄分を上手に摂るコツは以下のとおりです。

• 鉄分が多い食品を積極的に摂る
• 相性がいい栄養素と一緒に摂る
• 吸収を阻害する成分と一緒に摂らない
• 調理に鉄鍋や鉄の球を使う
• 腸内環境を整える
• サプリメントを活用する

鉄分が多い食品を積極的に摂る

身体に必要な鉄分は食事から摂取することが基本です。特に、赤身の肉やレバー、ほうれん草、小豆などは鉄分が豊富に含まれています。栄養バランスを意識した食事を日常的に取り入れることで、鉄分の供給を効果的に行えます。
» 鉄分サプリだけに頼らない

相性がいい栄養素と一緒に摂る

鉄分と相性がいい栄養素を一緒に摂ることがおすすめです。相性がいい成分と一緒に摂ることで、鉄分の吸収をサポートします。
» 一緒に配合されている成分で選ぶ

鉄分と相性がいい食品は以下のとおりです。

ビタミンCを含む食品

パプリカ・キャベツ・ブロッコリー・ミニトマト・さつまいも・じゃがいも・キウイフルーツ・いちご・みかんなど

クエン酸を含む食品

レモン・かぼす・ライム・シークワーサー・グレープフルーツ・梅干しなど

タンパク質を含む食品

肉・魚・卵・大豆製品

ビタミンB12を含む食品

しじみ・レバー(牛・鶏・豚)・あさり・いくら・はまぐり・かき・まさば・卵黄など

» 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」(外部サイト)
» 大正製薬(外部サイト)

吸収を阻害する成分と一緒に摂らない

鉄分の吸収を阻害する成分には注意が必要です。紅茶やコーヒーに含まれるカフェインやタンニンは鉄分の吸収を妨げます。インスタント食品や加工肉、スナック菓子などに含まれるリン酸ナトリウムなどの食品添加物も鉄分の吸収を阻害するので控えましょう。
» お茶やコーヒーと一緒に飲まない

調理に鉄鍋や鉄の球を使う

調理の際に、鉄鍋や鉄の球を使うのがおすすめです。鉄鍋で調理すると、食品に吸収されやすい鉄分が溶け出すからです。調理器具を変えるだけで、手軽に鉄分を補いやすくなります。トマトやお酢など酸性が強い食品であれば、鉄分が溶け出しやすくなります。

腸内環境を整える習慣を身につける

腸内環境を整えることで、鉄分を吸収しやすい状態づくりにつながる可能性があります。腸内環境を整えるために、日常の中で以下のポイントを習慣化しましょう。
» 腸内環境を整える

• 適度な運動：腸の動きをサポートするとされている
• 十分な睡眠：睡眠不足は腸内環境の乱れにつながる可能性がある
• 朝食を食べる：胃や腸の動きが活性化しやすい

» 公益財団法人長寿科学振興財団(外部サイト)

腸内環境を整えるために、以下の食品を積極的に取り入れましょう。

• ヨーグルト・乳酸菌飲料・味噌・漬物など
• 大豆・玉ねぎ・ねぎ・ごぼう・アスパラガス・にんにく・バナナなど
• 野菜類・きのこ類・海藻類・穀類・豆類

サプリメントを活用する

食事だけでは鉄分を十分に摂取できない場合、サプリメントの活用も検討しましょう。サプリメントなら、手軽に効率よく鉄分を摂取できます。ただし、過剰摂取には注意が必要なので、商品に記載された摂取目安量を守ってください。
» 鉄分を過剰に摂取するとどうなる？

鉄分サプリの選び方

鉄分サプリの選び方には5つの方法があります。以下のポイントを押さえ、自分に合った鉄分サプリを選びましょう。

• 鉄分サプリの種類で選ぶ
• 鉄分の配合量で選ぶ
• 一緒に配合されている成分で選ぶ
• 飲みやすい形状・味で選ぶ
• 安全性で選ぶ

鉄分サプリの種類で選ぶ

鉄分サプリは種類で選ぶ方法があります。鉄分サプリの種類は以下の2つです。

• ヘム鉄：赤身肉や赤身魚など動物性食品に多く含まれる
• 非ヘム鉄：野菜などの植物性食品や海藻、豆類に多く含まれる

非ヘム鉄は鉄がむき出しの状態のため、タンニンなど他の成分の影響を受けやすいのが特徴。吸収率は2～5％と低めです。
» オーソモレキュラー栄養医学研究所(外部サイト)

鉄分サプリは、吸収率の高いヘム鉄がおすすめです。

鉄分の配合量で選ぶ

鉄分サプリは、自分に合った配合量を選びましょう。鉄分サプリを選ぶ際は、自分にどれくらいの鉄分が必要か把握することは重要です。

サプリの鉄分含有量は商品によってさまざまです。人気のサプリでは、1日あたり約3.0～25.0mgの鉄分が配合されています。自分に必要な鉄分量を補えるサプリを選びましょう。

一緒に配合されている成分で選ぶ

鉄分サプリは、一緒に配合されている成分で選ぶ方法もあります。同時に摂取すれば、配合されている成分の働きも一緒に得られます。

• ビタミンC：非ヘム鉄の吸収を高める
• ビタミンB12：血液が作られる過程に大きく関わる
• 葉酸：胎児の発育に重要な栄養素

» 明治の食育(外部サイト)
» 栄養素カレッジ(外部サイト)
» 健康長寿ネット(外部サイト)

飲みやすい形状・味で選ぶ

鉄分サプリは飲みやすい形状や味で選びましょう。鉄分の独特なニオイや味が苦手な人は多いです。飲みやすいサプリでなければ、続けるのは困難です。大きい錠剤や表面がガサガサしたものは飲み込みづらいため、小粒のサプリがおすすめ。

鉄分サプリには以下のような形状があります。

• グミ
• チュアブル(噛んで摂取するタイプ)
• ドリンクタイプ
• 顆粒

味が気にならずおやつ感覚で摂取できるものもあるので、自分に合った鉄分サプリを選びましょう。

安全性で選ぶ

鉄分サプリは安全性で選びましょう。サプリは体内に取り入れるものなので、安全であることが重要です。以下のポイントをチェックしてください。

• GMPマークが付いているか
• 無添加か

GMPマークとは、サプリを製造する過程において一定の品質を確保しているものに付けられるマークです。
» 厚生労働省(外部サイト)

サプリを製造するときは、錠剤を固めたりカプセルの原料として使用したりなど最低限の添加物が必要。しかし合成着色料や人工甘味料などは必要ありません。無添加表示されているサプリに、人工化合物が配合されているケースもあります。

鉄分サプリを選ぶ際はパッケージの成分表を見て、余分な添加物が入っていないかチェックしてください。毎日飲み続けるものなので、品質管理体制にも注目して選びましょう。

おすすめの鉄分サプリを徹底比較

商品	最安値(税込)	内容量	1日分の価格	鉄の種類	鉄含有量(1日分)	おすすめな人	詳細
美めぐり習慣	1,480円 ※定期初回	約30日分	約50円	ヘム鉄	10.0mg	女性に嬉しい成分を幅広く補給したい人	詳細はこちら
白井田七	1,980円 ※定期初回	約30日分	約66円	記載なし	3.43mg	鉄分以外にもサポニンなど豊富な栄養素を補給したい人	詳細はこちら
withmoon フェリチン鉄サプリ	500円 ※定期初回	約30日分	約17円	フェリチン鉄	5.5mg	フェリチン鉄を補給したい人	詳細はこちら
女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸	1,899円 ※定期	約90日分	約21円	記載なし	10.0mg	ビタミンをたっぷり摂取したい人	詳細はこちら
レピールまめ鉄	3,218円 ※定期初回	約30日分	約107円	フェリチン鉄	9.0mg	フェリチン鉄や無添加処方に注目したい人	詳細はこちら
DHC ヘム鉄	675円	約30日分	約22円	ヘム鉄	10.0mg	安い鉄分サプリを探している人	詳細はこちら
ディアナチュラ ヘム鉄	1,598円	約60日分	約27円	ヘム鉄	3.0mg	保管しやすい鉄分サプリを探している人	詳細はこちら
UHAグミサプリ鉄&葉酸	864円	約30日分	約29円	記載なし	10.0mg	食べやすいグミタイプを探している人	詳細はこちら
Dear-Natura Styleヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C	2,246円	約60日分	約37円	ヘム鉄	7.0mg	葉酸とビタミンを同時に摂取したい人	詳細はこちら

美めぐり習慣

生姜・ヒハツなど女性が意識したい栄養素を配合した栄養機能食品

「美めぐり習慣」は、さくらの森が販売するヘム鉄配合の栄養機能食品です。ヘム鉄10.0mgのほか、葉酸・ビタミンC・ビタミンB6・ビタミンB12・カルシウムを配合しており、女性が意識したい栄養素をまとめて補給できます。さらに生姜やヒハツなどの和漢植物素材も配合されています。

GMP認定工場で生産されており、放射能検査・残留農薬検査を実施しています。安全性の確認に力を入れた製造体制が特徴です。

定期購入の初回は通常価格4,299円(税込)から66%オフの1,480円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはなく、15日間の返金保証も付いています。

最安値(税込)	1,480円 ※定期初回
内容量	約30日分
1日分の価格	約50円
鉄の種類	ヘム鉄
鉄含有量(1日分)	10.0mg
その他成分	ビタミンB6、B12、ビタミンC、葉酸、カルシウム、生姜、ヒハツ
おすすめな人	女性に嬉しい成分を幅広く補給したい人

白井田七

田七人参を98%配合した和漢サプリ

「白井田七」は、田七人参を98%配合した和漢サプリメントです。田七人参には高麗人参の約7倍以上のサポニンが含まれており、フラボノイド・必須アミノ酸・ギャバ・カルシウム・亜鉛・鉄分(3.43mg)なども一緒に補給できます。無農薬栽培の田七人参にこだわって製造されています。

GMP認定工場で製造されており、一定の品質管理基準をクリアした環境で生産されています。

定期購入の初回は通常価格6,998円(税込)から1,980円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはなく、15日間の全額返金保証も付いています。

最安値(税込)	1,980円 ※定期初回
内容量	約30日分
1日分の価格	約66円
鉄の種類	記載なし
鉄含有量(1日分)	3.43mg
その他成分	サポニン、田七ケトン、デンシチン、フラボノイド、ギャバ、カルシウム、亜鉛
おすすめな人	鉄分以外にもサポニンなど豊富な栄養素を補給したい人

withmoon フェリチン鉄サプリ

選べる2タイプのフェリチン鉄サプリ

「withmoon フェリチン鉄サプリ」は、あしたるんるんが販売する貯蔵鉄に注目したサプリメントです。フェリチン鉄5.5mgのほか、亜鉛・銅・葉酸も配合しています。添加物不使用のナチュラルタイプと、飲みやすさを重視したコーティングタイプの2種類から選ぶことができます。

ナチュラルタイプは添加物不使用で、素材の成分をそのまま配合しています。添加物が気になる人に適した処方です。

定期購入の初回は通常価格2,998円(税込)から83%オフの500円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはなく、初月解約も可能です。

最安値(税込)	500円 ※定期初回
内容量	約30日分
1日分の価格	約17円
鉄の種類	フェリチン鉄
鉄含有量(1日分)	5.5mg
その他成分	亜鉛、銅、葉酸
おすすめな人	フェリチン鉄を補給したい人

女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸

女性ホルモンバランスプランナー®監修の鉄+葉酸サプリ

「女子のおまもりサプリ 鉄+葉酸」は、女性ホルモンバランスプランナー®が監修したサプリメントです。鉄分10.0mgのほか、鉄分の吸収をサポートするビタミンCを配合しています。ビタミンE・ビタミンB6・ビタミンB12・葉酸など、女性に関連する栄養素を幅広く補給できます。

小さくて飲みやすい粒タイプで、1日あたり約21円と低コストで続けられるコスパの高さが特徴です。約90日分の大容量タイプで長期間使用できます。

定期購入の場合、通常価格1,998円(税込)から1,899円(税込)でお届けされます。

最安値(税込)	1,899円 ※定期
内容量	約90日分
1日分の価格	約21円
鉄の種類	記載なし
鉄含有量(1日分)	10.0mg
その他成分	ビタミンC、E、B6、B12、葉酸
おすすめな人	ビタミン類も一緒に補給したい人

レピールまめ鉄

完全無添加・ヴィーガン認証のフェリチン鉄サプリ

「レピールまめ鉄」は、レピールオーガニックスが販売するフェリチン鉄サプリメントです。フェリチン鉄9.0mgを配合しており、葉酸もあわせて補給できます。パウダータイプと2024年から発売された粒タイプの2種類が揃っています。

完全無添加で、GMPマーク付きの工場で製造されています。ヴィーガン認証も取得しており、添加物や動物由来成分を避けたい人にも適した処方です。

定期購入の初回は通常価格8,618円(税込)から63%オフの3,218円(税込)でお試しできます。定期購入に回数縛りはありません。

最安値(税込)	3,218円 ※定期初回
内容量	約30日分
1日分の価格	約107円
鉄の種類	フェリチン鉄
鉄含有量(1日分)	9.0mg
その他成分	葉酸
おすすめな人	フェリチン鉄や無添加処方に注目したい人

DHC ヘム鉄

リーズナブルに続けられるDHCの栄養機能食品

DHCが販売する栄養機能食品「ヘム鉄」は、ヘム鉄10.0mgのほか、葉酸・ビタミンB12を配合しています。1日2粒のハードカプセルタイプで、公式サイトにて675円(税込)で購入できます。

GMP基準に準拠した国内工場で製造されており、一定の品質管理基準を満たした環境で生産されています。

公式サイトで675円(税込)で購入できます。市販のサプリメントの中でも手頃な価格帯で、継続しやすい鉄分サプリです。

最安値(税込)	675円
内容量	約30日分
1日分の価格	約22円
鉄の種類	ヘム鉄
鉄含有量(1日分)	10.0mg
その他成分	葉酸、ビタミンB12
おすすめな人	安い鉄分サプリを探している人

ディアナチュラ ヘム鉄

香料・着色料・保存料不使用のアサヒグループ製栄養機能食品

アサヒグループ食品が販売する「ディアナチュラ ヘム鉄」は、ヘム鉄3.0mgに加え、葉酸・ビタミンB12を配合した栄養機能食品です。香料・着色料・保存料を使用しておらず、余分な添加物が気になる人に適した処方です。1日1粒タイプで続けやすい設計になっています。

健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産しています。

希望小売価格は60粒入り1,598円(税込)で、ドラッグストアやオンラインショップで広く販売されています。

最安値(税込)	1,598円
内容量	約60日分
1日分の価格	約27円
鉄の種類	ヘム鉄
鉄含有量(1日分)	3.0mg
その他成分	葉酸、ビタミンB12
おすすめな人	保管しやすい鉄分サプリを探している人

UHAグミサプリ鉄&葉酸

アサイーミックス味で続けやすいグミタイプ

UHA味覚糖が販売する「UHAグミサプリ鉄&葉酸」は、アサイーミックス味のグミタイプサプリメントです。プルーン70個分の鉄(10.0mg)と葉酸240μgをグミ2粒で補給できます。錠剤やカプセルが苦手な人でも摂取しやすいグミ形状で、コラーゲンも配合。

FSSC22000を取得した工場で生産されています。

公式サイトでは、30日分が864円(税込)から購入可能です。ドラッグストアやオンラインショップで広く流通しており、手軽に入手できます。

最安値(税込)	864円
内容量	約30日分
1日分の価格	約29円
鉄の種類	記載なし
鉄含有量(1日分)	10.0mg
その他成分	葉酸、コラーゲン
おすすめな人	食べやすいグミタイプを探している人

Dear-Natura Styleヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C

葉酸とビタミンB群・Cをまとめて摂れる栄養機能食品

アサヒグループ食品が販売する「Dear-Natura Styleヘム鉄×葉酸+ビタミンB6・B12・C」は、ヘム鉄7.0mg・葉酸・ビタミンB6・ビタミンB12・ビタミンCをまとめて補給できる栄養機能食品です。1日2粒で複数の栄養素を効率よく摂取できる設計になっています。

健康補助食品GMPを取得した国内工場で生産されており、安定した品質管理体制のもとで製造されています。

希望小売価格は約60日分(120粒)で2,246円(税込)です。

最安値(税込)	2,246円
内容量	約60日分
1日分の価格	約37円
鉄の種類	ヘム鉄
鉄含有量(1日分)	7.0mg
その他成分	葉酸、ビタミンB6、B12、ビタミンC
おすすめな人	葉酸とビタミンを同時に摂取したい人

1日に必要な鉄分量

厚生労働省が推奨する、女性に必要な1日の鉄分摂取量は以下のとおりです。

• 成人女性：10.5～11.0mg
• 妊娠初期・授乳期：プラス2.5mg
• 妊娠中期～後期：プラス9.5mg

※日本人の食事摂取基準(2025年版)より抜粋

成人女性：10.5～11.0mg

日本人の食事摂取基準(2025年版)によると、成人女性の鉄の摂取推奨量と1日あたりの耐容上限量(※)は以下のとおり。

※耐容上限量とは、健康障害をもたらすリスクがないとみなされる習慣的な摂取量の上限を与える量

性別、年齢	推奨量	耐容上限量
月経のある成人女性(15～64歳)	10.5～11.0mg	40mg
月経のない成人女性(18歳～)	6.0～6.5mg	40mg
成人男性(18歳～)	7.0～7.5mg	50mg

妊娠初期・授乳期：プラス2.5mg

妊娠初期や授乳期の人は、成人女性(月経のない)の1日あたりの摂取推奨量プラス2.5mgの鉄分が必要です。(1日に8.5～9.0mgの鉄分が必要)胎児や胎盤、臍帯への鉄の貯蔵や、母体の血液量増加のため鉄分が必要になるからです。

授乳期では優先的に鉄が母体より母乳に移行するため、鉄不足に陥りやすいです。

妊娠中期～後期：プラス9.5mg

妊娠中期～後期になると、成人女性(月経のない)の1日あたりの摂取推奨量プラス9.5mgの鉄分が必要です。(1日に15.5～16.0mgの鉄分が必要)胎児の成長にしたがって必要な血液量が増加します。

鉄分サプリを飲むとき気を付けること

鉄分サプリを飲むときに気を付けることは以下の5つです。

• 忘れないタイミングで飲む
• お茶やコーヒーと一緒に飲まない
• 腸内環境を整える
• 1日の摂取目安量を守る
• 鉄分サプリだけに頼らない

忘れないタイミングで飲む

鉄分サプリは忘れないタイミングで飲みましょう。継続して飲むことで効率的に鉄分を摂取できます。食事をしたあとなど、タイミングを決めるのがおすすめです。

お茶やコーヒーと一緒に飲まない

非ヘム鉄のサプリはお茶やコーヒーと一緒に飲まないでください。お茶やコーヒーに含まれるタンニン(ポリフェノール)は、鉄分の吸収を阻害するからです。他に非ヘム鉄の吸収率を下げる成分は以下のとおりです。

• カルシウム：牛乳
• 非水溶性食物繊維：イモ類、ゴボウ、キノコ類
• リン酸塩(加工食品の添加物)：カップラーメン、スナック菓子

ただしヘム鉄のサプリであれば、タンニンなどの影響はないと言われています。
» 株式会社ヘルシーパス(外部サイト)

腸内環境を整える

鉄分サプリを摂るときは、腸内環境を整えるように意識しましょう。腸内環境を整えることは、鉄分を吸収しやすい状態づくりにつながる可能性も。

鉄分サプリを摂る際は、腸内環境を整え悪玉菌を増やさないようにすることも重要です。
» 横浜弘明寺呼吸内科・内科クリニック(外部サイト)

1日の摂取目安量を守る

鉄分サプリを摂るときは、1日の摂取目安量を必ず守ってください。鉄分を多く摂りすぎると、身体に悪影響を及ぼすからです。過剰な鉄が身体に蓄積され、吐き気や嘔吐などの症状が現れることもあります。
» 健達ねっと(外部サイト)

鉄分サプリだけに頼らない

鉄分を補給したい場合、サプリだけに頼らないでください。鉄が足りないなら、鉄分サプリを飲んでおけば大丈夫という安易な考えは危険です。サプリが身体に合わない可能性や、過剰摂取のリスクもあるからです。

鉄分が多く含まれた食品を意識し、食べ物からも鉄を摂るように心がけましょう。鉄分を多く含む食品は以下のとおりです。

• 鶏レバー
• 鶏もも肉
• 豚ヒレ肉
• 牛サーロイン
• マグロ
• イワシ
• カツオ
• ひじき
• ほうれん草
• サニーレタス
• 納豆

» かんたん、わかる！プロテインの教科書(外部サイト)

鉄分サプリを飲んでも、鉄分しか補給できません。栄養バランスを意識した食生活を送り、鉄分サプリは補助的に利用しましょう。

鉄分サプリに関するQ&A

鉄分サプリに関する疑問にお答えします。

妊婦が飲んでも大丈夫？

妊娠中でも鉄分サプリを利用できる場合があります。鉄分は妊婦にとって必要な栄養素だからです。

かかりつけ医の指示に従いましょう。
» 妊娠中のサプリメントの利用(外部サイト)

薬と一緒に飲んでも大丈夫？

薬を服用している人が鉄分サプリを飲む場合は、事前にかかりつけ医や薬剤師に相談してください。以下のように飲み合わせが悪いものもあります。

• 一部の抗菌薬や抗生物質：ともに吸収率が低下する
• 一部の胃薬：鉄分の吸収率を低下させる
• 酸化マグネシウム：鉄分の吸収率を低下させる

» 町立小鹿野中央病院(外部サイト)
» 天神橋みやたけクリニック(外部サイト)
» 福岡県薬剤師会(外部サイト)

医師や薬剤師に相談したうえで、摂取を検討しましょう。

男性でも飲める？

鉄分サプリは男性でも摂取できます。男性でも、激しい運動をする場合に鉄分が不足するケースがあります。

過剰に摂取するとどうなる？

鉄を過剰に摂取すると余分な鉄分が体内に蓄積され、肝臓や心臓などの組織に悪影響を及ぼす恐れがあります。一度に鉄を大量に摂りすぎると鉄中毒になり、重篤な症状に陥る場合も。病気によっては、鉄の摂取を制限する場合もあります。

貧血気味だけど、鉄分サプリを飲んでおけば治る？

貧血気味だと感じたときは、まず医療機関を受診しましょう。めまいや立ちくらみの原因が、貧血ではない可能性もあるからです。貧血であっても、原因が鉄不足とは限りません。体内で出血が起こっていたり重大な病気が隠れている場合もあります。

鉄分サプリは鉄を補給するもの。医師の指導のもと、鉄分サプリを飲むようにしてください。